生命在于运动，老年人在运动方面尤其不能懈怠

。但是，老年人在选择运动项目的时候
，应选择简单、温和的运动，最好不受场地限制
，随时随地就可以操作
。

人到老年
，韧带开始僵化、肌肉延展性变差、骨骼退化、整体机能都在衰减
。很多老年人开始变得倦怠，特别在冬天
，更不愿意出门活动
，但北京老年医学研究所原所长高芳堃教授提醒“人活着就必须要动”，并为大家推荐了一系列保健小动作。它们练习起来不受场地限制，只要有空就可以做，而且简单易学，穿插在看电视、刷牙、穿衣服等生活间隙里练习一下，就能让老年人从头到脚

、从早到晚都得到锻炼。

1.早晨起床前做做伸展运动。把双臂缓缓伸到头顶上方
，双手交叉
，伸个懒腰。这个动作能够锻炼手臂肌肉和手腕力量
，促进人体血液回流

。但需要注意的是，动作一定要柔和、缓慢
，不然很可能伤到肌腱

。而且人刚睁开睡眼
，需要几分钟的清醒过程，从卧位到坐位也要有个适应时间，慢起、慢坐都很重要。另外
，做伸展运动前可以揉搓一下关节

，热热身，不要让身体一下子紧张起来。

2.如厕时进行叩齿运动
。叩齿运动即上下牙相互轻轻叩击

，能够强化牙床、牙龈
、牙根，增强牙齿力量
。这个小动作还可以促进口腔唾液分泌，帮助消化。而且

，比较适合在如厕时练习
，因为从中医上来讲
，排尿时人的肾气流泻，此时叩齿有助固摄肾精
、强壮骨骼。

3.刷牙时练习提肛
。吸气时收腹、提肛，呼气时放松肛门。此动作连做10~20次，可加强提肛肌的力量
，对控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效。而且，能够缓解痔疮和便秘。另外，做完这个动作还可以配合练习腹式呼吸，效果加倍。

4.穿衣时做做扩胸运动。双手自然下垂
，在背后交握
，然后伸直手臂
，挺起胸部。此动作一般重复10次即可
，能够锻炼胸部肌肉，增加肺活量
，帮助人体呼出更多废气，吸入更多氧气
。而且，还可以放松脊柱和背部肌肉
。但需注意，有心脑血管疾病的老年人，做扩胸运动时可能会加快心率，应放慢速度，幅度也不要太大。

5.久坐后拍拍身体、踮脚脚。很多老年人喜欢打麻将或者看电视，一坐就很长时间。建议定时站起来拍打一下腹部、臀部
、腿部等部位，通过外力作用促进皮肤、皮下血管的舒张，并且可以疏通经络。拍打完还可以抬起两脚脚跟踮脚
，促进下肢血液回流，锻炼身体的平衡能力
。但是骨质疏松的老年人不建议做这个动作，因为垫脚时人体的重力都在脚掌上
，容易引起骨折。

6.电视剧播广告时转转眼球。顺时针转动眼球10次，再逆时针转动10次，能够让眼球上下左右活动，缓解眼部疲劳
，松弛眼肌，并且保护眼部神经血管。需要注意的是
，青光眼患者眼压较高
，不适合做这个动作。

练习这些小动作都要牢记循序渐进的基本原则
，不能操之过急。另外，有基础性疾病的人，如心脑血管疾病、糖尿病的老年人，做这些动作时要量力而行，根据自己的身体状况做适当调整
。